Hórmesis – Lic. Unrrein Diego

Nutrición clínica, deportiva y social en su justa medida

Recomendaciones para las épocas de bajas temperaturas

Realizar una dieta abundante en almidones (panes, facturas, galletitas, pastas, etc) y azúcares simples, que es la base de toda alimentación occidental, provoca que el organismo necesite proveer líquido para que el hidrato de carbono ingerido (a través de hidrólisis) pueda ser absorbido por los tejidos del cuerpo.

Esto provoca la mayor producción de mucosidad líquida en los conductos nasales para templar el aire a baja temperatura, además que a veces esta mucosidad es espesa y retiene más el frío e impide que el aire se temple como debería ser.

Los hidratos de carbono, especialmente los refinados (todo lo que esté desprovisto de fibra), no sólo predispone a la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades metabólicas, infartos, dislipidemia, etc, sino que también al estreñimiento (por la pérdida de agua a nivel intestinal para la absorción de HdeC), indigestiones, inflamaciones e incluso amigdalitis.

Es imprescindible ingerir alimentos con tiamina y vitamina B1 (carnes magras, pescados, huevos),  si vamos a realizar una dieta que contenga hidratos de carbono, ya que sin estas no serán aprovechados por el organismo y produciría entonces malestar contínuo y nauseas (1).

Para las épocas invernales recomiendo enfocarnos en aumentar nuestras defensas y en consumir alimentos que aumenten nuestra temperatura corporal.

Para el primer punto, todos sabemos que lo mejor es una alimentación variada para aportar todas las vitaminas, minerales y macronutrientes que el cuerpo necesita, esto varía dependiendo de la edad, el sexo y la actividad de cada persona. Pero principalmente se deberían incluir en la alimentación frutas, verduras y alimentos con Omega 3 (pescados, frutos secos, huevos enteros, semillas y aceite de lino, canola o nuez). Consulta con un nutricionista para que te oriente y dé más informacion al respecto.

Para lo otro, lo mejor son las sopas o caldos, infusiones y preparaciones calientes que son las que más nos dan ganas de consumir cuando sentimos frío (acuérdense lo dicho con respecto a los HdeC). Pero también existen alimentos que aumentan nuestra temperatura corporal por más tiempo, estos son los alimentos proteicos, ya que para poder digerir y absorber a estos el cuerpo requiere de una mayor cantidad de energía que si necesitaríamos metabolizar HdeC o grasas. Tampoco estoy diciendo que deberíamos abusar de ellos, todo en moderación.

Otro consejo, si llegamos a elegir un tipo de actividad física recomiendo que realices un protocolo de entrenamiento llamado HIIT (high intensity interval training, o entrenamiento interválico de alta intensidad), hay mucha información en línea sobre este tipo de entrenamiento que te invito a investigar. Lo recomiendo porque aumenta la temperatura corporal por más de 24 horas además que sirve para perder grasa mucho más eficientemente que correr por varios minutos a una misma velocidad.

La forma en que yo realizo este tipo de entrenamiento y la que más resultados me ha dado es:

– Calentamiento, unos 3 minutos empezando despacio y luego aumentando la velocidad, levantando bien las rodillas para mejorar la flexibilidad. Luego realizar un pequeño descanso caminando unos 3 minutos más.

– Sprint o “pique” (acá lo llamamos así, sería correr al 85-95% de tu capacidad subjetiva) por unos 20-40 segundos o hasta sentirnos que no podemos correr más (al principio no exigirnos demasiado, es un ejercicio intenso que nos podría dar náuseas y malestar si no estamos muy entrenados). Luego descansar 2-4 minutos o hasta sentir que podemos realizar otro sprint nuevamente.

– Repetir unas 4-7 veces, dependiendo de nuestro nivel de condición física, luego realizar estiramientos. Recordar que un estímulo por debajo de nuestra capacidad o muy por encima no nos dará los resultados que nosotros esperamos, como lo dice el título de este blog, todo depende del principio de Hórmesis.

Por otro lado recomiendo, aunque suene contraproducente, exponernos al frío en intervalos de pocos minutos. Ya sé que lees esto pensando que es una locura, pero hay estudios que así lo comprueban. Estamos expuestos y acostumbrados a tener calefacción en nuestras casas además de bañarnos siempre con agua fría lo cual no está mal. Pero una pequeña exposición gradual al frío nos estimularía a producir más glóbulos blancos y a forzar al cuerpo a producir más energía para mantener nuestra temperatura corporal.

Lo mejor para esto es exponernos por breves minutos a las duchas de agua fría, podemos comenzar con temperaturas agradables al principio y al terminar ir lentamente pasando al agua más fresca y aguantar unos minutos (evita los cambios bruscos de temperatura, no recomendado si posee alguna afección cardíaca). Esto todo lleva a un nivel de tolerancia lo que nos lleva a acostumbrarnos y sufrimos menos si llevamos el hábito.

Además esto tiene otros beneficios como mejorar la circulación, la piel, los niveles de testosterona (buen dato para nosotros los hombres), reducir los niveles de cortisol y el estrés. Personalmente noto que si lo realizo a primera hora del día luego estoy de mejor humor, más despierto lo que mejora mi concentración y memoria. Pero si vamos a bañarnos antes de dormir recomiendo el agua caliente ya que nos relaja para dormir mejor.

Recordemos que nuestros antepasados vivieron miles de años en la llamada época de hielo, naturalmente estamos diseñados para soportar el frío. Si no me crees, recordá esa vez que quisiste bajar de peso y te metiste a hacer esa dieta de revista lo cual bajaste abruptamente de peso en poco tiempo, luego en cierto punto te estancaste y recuperaste el peso perdido, bueno, ese es un mecanismo evolutivo que adoptamos para poder soportar épocas de hambruna para poder sobrevivir.

Espero que este post les haya ayudado, tal vez me olvide de algunos datos más, si tienes alguna otra recomendación te invito a comentar.

 

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Esta entrada fue publicada en 21/06/2014 por en Ejercicio, Estudios científicos y etiquetada con , , , , , .
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